En consulta escucho la misma pregunta con distintas palabras: “doctor, ¿a mi edad ya debo bajarle?”. Casi siempre viene de alguien que sigue jugando algún deporte, corriendo o levantando pesas, y que últimamente termina más adolorido de lo que recuerda.
Mi respuesta corta es que sí conviene entrenar con más estrategia. Pero no porque los 40 sean una frontera biológica. Lo que más pesa en tu caso no es la edad del calendario: es tu historial de entrenamiento, tu estado de salud, las lesiones que puedas traer encima, cuánto duermes, cómo comes y qué tanto alcanzas a recuperarte entre sesiones.
Los 40 no son una fecha de caducidad
Mucha gente llega a esta década con más disciplina y objetivos más claros que a los 25, y también con más horas sentado, menos sueño, más estrés laboral e incluso puede que alguna lesión vieja que nunca terminó de resolverse. Cuando el entrenamiento deja de funcionar como antes, es fácil culpar a la edad y dejarlo ahí. No existe evidencia de que al cumplir 40 ocurra un cambio brusco que te obligue a abandonar la intensidad, las pesas, las carreras o la competencia.
El envejecimiento es gradual y muy variable. Alguien de 45 años que ha entrenado de manera constante puede tener una capacidad física muy superior a otra persona de 30 con años de inactividad. Con el tiempo sí tienden a bajar la masa y la calidad muscular, la potencia, la capacidad aeróbica y la tolerancia de ciertos tejidos a los cambios repentinos de carga. Y el ejercicio es, justamente, una de las intervenciones más eficaces que tenemos para frenar esas pérdidas.
Lo que de verdad cambia en la recuperación
La idea de que a partir de cierta edad todos tardamos mucho más en recuperarnos es demasiado simple. Las revisiones disponibles muestran resultados variables: después de una sesión comparable, algunos adultos mayores se recuperan igual que los jóvenes y otros necesitan más tiempo, sobre todo cuando el estímulo es nuevo, excéntrico, muy voluminoso o cercano al fallo muscular (Hayes et al., Sports Medicine Open, 2023). Otras revisiones describen un músculo envejecido que se recupera de forma más lenta e ineficiente (Li et al., Cells, 2024). Hay un detalle importante: casi todos esos estudios se hicieron en mayores de 60 años. Trasladar sus conclusiones a los 40 sería incorrecto.
Lo que sí suele cambiar a esta edad es el contexto. Dormir seis horas, trabajar bajo estrés, entrenar tarde, comer poca proteína y acumular sesiones intensas afecta la recuperación a cualquier edad. Lo que pasa a los 40 es que tienes menos margen para ignorar esas variables.
Por eso, te pido que prestes atención a cómo te vas sintiendo y rindiendo con el paso de los días. Fíjate si rindes menos durante varias sesiones seguidas, si el dolor muscular o articular no baja como de costumbre, o si llevas varios días durmiendo mal, con cambios de ánimo o de apetito. También cuenta que tu frecuencia cardiaca en reposo esté más alta de lo normal, o que tengas que cambiar la técnica para completar cargas que antes tolerabas bien (Kellmann et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018). Un día de cansancio no justifica rehacer tu programa; una tendencia de una o dos semanas sí obliga a revisar volumen, intensidad, sueño y alimentación.
Hacer más no produce automáticamente más
El volumen es la cantidad total de trabajo: series, repeticiones, kilómetros, minutos, sesiones. Para mejorar tu capacidad física, ganar músculo y fuerza necesitas un estímulo suficiente, pero el beneficio adicional se achica cuando sigues agregando trabajo que ya no alcanzas a recuperar.
Después de los 40 no hay un número universal de series ni de kilómetros. La decisión práctica es quedarte con el volumen mínimo que te permita progresar y subirlo sólo cuando tu cuerpo lo tolere. En fuerza, dos o tres sesiones semanales bien estructuradas producen mejoras importantes. Para la salud cardiovascular, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana (Bull et al., British Journal of Sports Medicine, 2020).
Si combinas fuerza y ejercicio cardiovascular, ambas capacidades pueden mejorar. La evidencia sobre entrenamiento concurrente indica que no suele comprometer la hipertrofia ni la fuerza máxima, aunque juntar mucho cardio y mucha fuerza en la misma sesión sí puede afectar la potencia explosiva (Schumann et al., Sports Medicine, 2022). Cuando la potencia es tu prioridad, separa los estímulos por varias horas o colócalos en días distintos.
La fuerza gana importancia, no la pierde
El error más común que veo es sustituir las pesas por ejercicio exclusivamente suave. Es justo al revés. A partir de la mediana edad te interesa conservar músculo, fuerza y sobre todo potencia, que es la capacidad de producir fuerza con rapidez. De eso dependen subir escaleras, reaccionar cuando te tropiezas y mantener tu desempeño deportivo.
Un metaanálisis en red publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que prácticamente todas las combinaciones estudiadas de entrenamiento con cargas mejoraron la fuerza y la masa muscular frente a no entrenar. Las cargas altas tendieron a maximizar la fuerza, mientras que la hipertrofia se conseguía con cargas distintas siempre que el esfuerzo fuera suficiente (Currier et al., 2023). La recomendación del American College of Sports Medicine reafirma que el entrenamiento progresivo mejora fuerza, tamaño muscular, potencia, velocidad de contracción y función física (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026).
Esto no significa que tengas que levantar todo el peso que puedas cada día. Para la mayoría de mis pacientes, un buen punto de partida es entrenar fuerza dos o tres veces por semana e incluir movimientos como hacer sentadillas, flexionar la cadera, empujar, jalar, cargar peso y mantener estable el tronco. La idea es que, al terminar casi todas las series, sientas que todavía podrías hacer entre una y tres repeticiones más. También suelo alternar periodos de entrenamiento más exigente con semanas más ligeras e incorporar poco a poco ejercicios de potencia, teniendo en cuenta tu experiencia, cómo están tus articulaciones y los riesgos particulares de tu caso.
No es obligatorio llegar al fallo muscular para progresar. Evitarlo en la mayoría de las series te facilita la técnica y la recuperación, sobre todo si entrenas seguido o además practicas un deporte.
La movilidad que necesitas, no toda la que se pueda
Conservar rangos de movimiento útiles te facilita la técnica y la autonomía, pero movilidad no quiere decir volverte más flexible en todas las articulaciones. Tu cadera, tu tobillo o tu hombro necesitan el rango suficiente para lo que vas a hacer con ellos, y más rango no siempre equivale a mejor función.
Estirar con constancia puede ayudarte a moverte con más amplitud y a sentir menos rigidez muscular. Pero eso no significa que estirar sea suficiente para evitar cualquier lesión. Una revisión de 300 ensayos en deportistas sanos encontró que solo cinco evaluaron su efecto sobre las lesiones (Afonso et al., Sports Medicine, 2024). Por eso, vale la pena dedicar tiempo a la movilidad durante la semana, junto con el entrenamiento de fuerza, un calentamiento gradual y una buena organización de las cargas.
Antes de entrenar, te conviene calentar con movimientos parecidos a los que vas a hacer: empieza suave, deja que el cuerpo entre en calor y haz algunas series con menos peso antes de llegar a la carga de trabajo (Behm et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016). Los estiramientos en los que mantienes una posición durante más tiempo puedes dejarlos para tus sesiones de movilidad o para después de entrenar, siempre que te ayuden a ganar la amplitud de movimiento que buscas y no empeoren tus molestias.
Preparar el tejido para lo que le vas a pedir
Ningún ejercicio vuelve tu cuerpo “a prueba de lesiones”. El riesgo depende de tus antecedentes, tu exposición, la fatiga, la técnica, la superficie, el sueño, la nutrición y la velocidad con la que modificas la carga. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre carga recuerda que tanto el exceso como la falta de preparación pueden ser problemáticos (Soligard et al., British Journal of Sports Medicine, 2016).
La prevención que funciona es específica. El entrenamiento de fuerza ha mostrado reducir lesiones deportivas en distintos contextos, y su efecto parece depender de la dosis (Lauersen et al., British Journal of Sports Medicine, 2014 y 2018). Algunos programas concretos, como los que incluyen el ejercicio nórdico para isquiotibiales, han reducido a la mitad esas lesiones en deportistas de distintos deportes (van Dyk et al., British Journal of Sports Medicine, 2019). Eso no quiere decir que todos deban hacer el mismo protocolo: un corredor, un tenista y quien entrena para llegar a los 70 con independencia necesitan exposiciones diferentes.
Si vienes de una pausa, una enfermedad o una lesión, tu regreso tiene que recuperar primero la tolerancia. No intentes en la primera semana el volumen que hacías hace meses. Tu sistema cardiovascular se va a sentir listo antes que tus tendones, tus huesos y tus articulaciones, y ahí es donde se producen la mayoría de los sustos.
Cómo se ve una semana razonable
Si estás sano y tienes experiencia recreativa, este esquema te sirve como punto de partida. No es una receta universal.
| Componente | Objetivo semanal |
|---|---|
| Fuerza | 2 o 3 sesiones de cuerpo completo o rutina dividida, con esfuerzo progresivo y técnica estable |
| Aeróbico | 150 a 300 minutos moderados, o 75 a 150 vigorosos, ajustados a tu nivel y a tu objetivo |
| Potencia | 1 o 2 exposiciones breves después del calentamiento, si son apropiadas y las dominas |
| Movilidad | 5 a 15 minutos dirigidos a los rangos que te limitan, no una colección de estiramientos |
| Recuperación | Al menos 1 día de menor carga, sueño suficiente y alimentación acorde con tu gasto |
Cuándo vale la pena una valoración antes de subir la intensidad
La edad por sí sola no obliga a que todos se hagan estudios. Sí conviene individualizar cuando existe enfermedad cardiovascular, renal o metabólica; cuando aparecen síntomas durante el esfuerzo; cuando hay factores de riesgo importantes o una pausa prolongada; cuando tomas medicamentos que alteran la frecuencia cardiaca o la presión arterial; o cuando quieres iniciar ejercicio vigoroso para el que todavía no estás preparado.
Entrenar con mejor información
Después de los 40, la edad no tiene por qué impedirte entrenar bien. A veces, lo que más te frena es el miedo a lesionarte o seguir entrenando con las ideas de hace veinte años. La fuerza sigue siendo una prioridad, acompañada del ejercicio aeróbico, el trabajo de potencia y los ejercicios de movilidad que realmente necesitas. La cantidad de entrenamiento debe ajustarse a lo que puedes recuperar. Para reducir el riesgo de lesiones, lo que cuenta es avanzar poco a poco y ser constante; ningún ejercicio hace todo el trabajo por sí solo.
Si vienes de una lesión, tienes una enfermedad crónica o quieres entender cuánto puedes exigirte, una valoración puede ayudarte a tomar esas decisiones con más confianza. Una rutina de internet difícilmente toma en cuenta todo lo que necesitas. Puedes revisar las áreas en las que trabajo o conocer un poco más de mi formación antes de agendar.
Referencias
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Currier BS, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211-1220. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
- Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
- Hayes EJ, et al. Recovery from resistance exercise in older adults: a systematic scoping review. Sports Med Open. 2023;9(1):51. doi:10.1186/s40798-023-00597-1
- Li DCW, et al. Age-associated differences in recovery from exercise-induced muscle damage. Cells. 2024;13(3):255. doi:10.3390/cells13030255 (corrección publicada en Cells. 2025;14(19):1564)
- Kellmann M, et al. Recovery and performance in sport: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(2):240-245. doi:10.1123/ijspp.2017-0759
- Schumann M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
- Afonso J, et al. What we do not know about stretching in healthy athletes: a scoping review with evidence gap map from 300 trials. Sports Med. 2024;54(6):1517-1551. doi:10.1007/s40279-024-02002-7
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
- Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48:871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
- Lauersen JB, et al. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2018-099078
- Soligard T, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-1041. doi:10.1136/bjsports-2016-096581
- van Dyk N, et al. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye una valoración médica individual.